COVID19 Raccomandazioni psicologiche

COVID19. Raccomandazioni psicologiche per affrontare la pandemia

Il seguente elaborato è tratto dalle news che mi pervengono da Psyciencia.com e resoconta il lavoro che la facoltà di psicologia UBA di Buenos Aires ha fatto elaborando una guida di base per l’emergenza del coronavirus. È un breve vademecum per l’individuazione delle emozioni e dei comportamenti che possono emergere in questo frangente e formula alcuni consigli pratici su come proteggersi e come affrontare la situazione dal punto di vista psicologico.

In questo particolare momento mi sembra estremamente utile fornire uno strumento, facile da usare per tutti, che dia indicazioni pratiche e veloci su come comportarsi e come porsi rispetto a sé stessi e agli altri da un punto di vista psicologico.

Nel rendermi disponibile telefonicamente per coloro che desiderano condividere le loro difficoltà, sento giusto ospitare sul mio blog questo documento.

Si tenga presente che la traduzione non è letterale, né molto affidabile, perché mi ci sono dilettato personalmente con la poca conoscenza che mi ritrovo dello spagnolo. Ho cercato di attenermi ad una traduzione quasi letterale modificando il testo originale il meno possibile. Per i più esigenti la versione originale è disponibile in internet.

Giuseppe Ciardiello 3405638126

  

Sentimenti e pensieri associati al coronavirus

La nuova situazione di pandemia innesca stati notevolmente ansiosi.

L’elevato livello di incertezza che accompagna questa situazione, può provocare e poi alimentare uno stato di assorbimento ansioso che può costituire l’innesco per una nuova minaccia. La situazione determinatasi come conseguenza della pandemia è uno stressor ulteriore che può, a sua volta, incidere ulteriormente sulla qualità della vita.

Alcune emozioni che possono essere avvertite in questa situazione sono:

·       Paura: di perdere la salute per le possibili conseguenze della malattia, per la mancanza di risorse, per la mancanza di forniture di base.

La paura è un’emozione che può essere avvertita davanti ad una situazione percepita come nuova e minacciosa. Quando la si avverte è possibile che emergano pensieri come “può succedere a me” o “potrei contagiare la mia famiglia”. Analogamente possono apparire pensieri negativi associati alla propria morte o a quella di familiari, così come il timore di contagiare i propri cari e provocar loro un danno. Queste pensieri possono generare sentimenti funzionali quanto disfunzionali.

Tra le reazioni funzionali è possibile che appaiono condotte creative, attività formative e/o ricreative. Nel caso invece di reazioni disfunzionali – come quelle condotte che si possono aggregare per regolare le nostre emozioni negative - troviamo per esempio l’utilizzo compulsivo di notizie condivise.

·      Frustrazione: questo vissuto può comportare una sensazione di perdita della libertà, di difficoltà nel portare avanti progetti e attività personali.

Si possono presentare pensieri del tipo “non posso fare quello che ho sempre fatto”, “non posso finire il mio lavoro”, “desidero uscire ma non posso” accompagnati da forte rammarico.

Di fronte a questa situazione è necessario essere pazienti e persuadersi che bisogna imparare a generare nuove abitudini, magari speciali, rapportate alla specificità della situazione.

·         Rabbia: è un’emozione che di solito si prova quando si vive l’impressione che sta accadendo qualcosa di ingiusto.

Si possono avere pensieri del tipo: “non ho nessuna colpa per quanto sta accadendo. È il governo che avrebbe dovuto chiudere prima, doveva essere più veloce”, oppure “gli altri non rispettano la quarantena e ne approfittano”. Questo tipo di ideazione può produrre condotte irresponsabili come uscire di casa o litigare. Nei casi di reclamo legittimo è importante rivolgere le proprie osservazioni agli organi competenti utilizzando le vie ufficiali e non esporsi a situazioni anche solo potenzialmente violente.

·         Ambivalenza: è un’emozione che si può vivere come una sensazione di sollievo, per esempio nel restare in casa, contemporaneamente ad un’emozione di paura.

Ciò può suscitare pensieri come: “ora posso fare ciò che non ho mai fatto. Anche se mi farebbe piacere sapere quando finirà tutto questo”.

·         Disorganizzazione: il fatto di non poter continuare con la propria routine comporta una disorganizzazione nella nostra struttura (psichica e corporea: nota del traduttore) che porta alla perdita del senso di controllo.

Costruitasi negli anni, la nostra autonomia necessita di un’ulteriore riorganizzazione. Diventa importante tener presente e confidare nella nostra capacità di riorganizzare una nuova struttura.

·         Noia: l’isolamento, drastico e improvviso, comporta una riduzione significativa della possibilità di condividere il tempo con altri; ciò comporta un’analoga importante riduzione delle attività ricreative e di svago.

Possono apparire pensieri del tipo “ora che faccio?”,  “quando potrò uscire per divertirmi?”. In tal caso resta importante l’utilizzo degli strumenti digitali a nostra portata per continuare a tenersi in contatto e scambiare informazioni sullo stato fisico ed emotivo che la nuova situazione comporta.

Si tenga presente che si tratta di una situazione transitoria e che il comportamento di rispetto delle indicazioni è di per sé un’azione molto preziosa per sé e per l’intera comunità

·         Tristezza: questo sentimento può prodursi come conseguenza della rottura della quotidianità e può anche aggravarsi con l’isolamento e il continuo contatto con notizie negative.

Possono presentarsi pensieri del tipo “non ho voglia di fare niente” e si può avvertire un senso di inutilità di ogni cosa.

Si tenga ancora conto del fatto che è una situazione transitoria e che lo sforzo soggettivo fatto per rispettare le regole imposte, permetterà che si concluda il prima possibile. Si cerchino occasioni per condividere questi sentimenti con le persone con cui si convive e con gli altri utilizzando strumenti virtuali.

·         Sentimento di solitudine: la mancanza di contatti sociali può produrre sensazioni di vuoto interiore e solitudine che è ulteriormente grave come sensazione per le persone che già vivono da sole.

Possono apparire pensieri del tipo “mi sento (sono) solo”, “che faccio se mi succede qualcosa?”, “non c’è nessuno che mi aiuta”.

È importante tenere conto del fatto che ci sono altre persone nella stessa situazione e che può essere possibile stabilire nuove forme di contatto e di legami. Forse è possibile anche nel nostro immediato circondario (vicini, commercianti della zona, fornitori, ecc.), con cui di solito non ci si relaziona, o anche con l’utilizzo degli strumenti virtuali che fin’ora non si è utilizzati.

·    Sensazione di chiusura: l’isolamento può generare un sentimento di chiusura e di appesantimento fisico e psichico.

Possono apparire pensieri del tipo “desidero uscire per strada e incontrarmi con qualcuno”. 

Si ricordi ancora la transitorietà di questa situazione e che la possibilità di realizzare altre attività domestiche, magari lasciate a lungo in sospeso, sono utili per utilizzare ricreativamente e produttivamente il tempo.

·              Ansietà: la situazione può provocare sensazioni sgradevoli dovute all’incertezza.

In questi casi possono fare la loro comparsa condotte e pensieri che fuggono la realtà presentando soluzioni di isolamento e di rinuncia. Possono apparire pensieri del tipo “mi metto (rifugio nel) a dormire finché dura tutto questo”.

In questi casi è importante alimentare un comportamento routinario stabilendo una serie di attività, separate tra loro, durante il giorno.

Queste emozioni, sentimenti, pensieri e sensazioni possono essere elaborate innanzi tutto identificandole, accettandole e modificando quelle condotte e comportamenti che interferiscono con il confronto con la situazione reale. Identificarli significa osservarli e comprenderli in tutti i loro aspetti, positivi e negativi!

 

  

Inoltre, ci si può accorgere di avere pensieri simili:

“Non succederà nulla; quello che sta accadendo non mi toccherà. È tutta un’esagerazione.

Questi pensieri, che possono essere utili per calmare una persona, possono però anche condurla ad assumere comportamenti rischiosi per sé e per gli altri.

Si tenga tra l’altro presente che la condotta serve anche a modulare le emozioni rappresentando una via di scarico a ciò che si prova.

“È un evento catastrofico, incontrollabile, siamo completamente impotenti.”

L’emozione nascosta in questo pensiero è la disperazione e la sua comparsa rende difficile che la nostra condotta si mantenga stabile poiché, se niente funziona, non ha senso fare qualcosa.

È importante identificare e condividere questa emozione perché la sua presenza rende difficile riorganizzarsi, inventare una nuova routine e rispettare le norme socialmente stabilite.

“Devo approfittare della situazione per fare tutto ciò che ho in sospeso, devo guadagnare tempo…”

L’emozione rappresenta l’ansia che si produce nell’avvertire un senso di perdita di qualcosa (tempo, occasioni, opportunità). È possibile che induca ad essere iperattivi come anche potrebbe nascondere sentimenti di sfinimento e fallimento.

Monitorare costantemente il numero delle persone infette e decedute rischia di alimentare un preconcetto negativo che tende ad aumentare il disagio rendendo più difficile regolarsi circa la propria salute. Accettare questa situazione per quella che è, implica anche guardare a questi fenomeni imponderabili come parte della natura ed essere più in contatto con l’attuale situazione senza costruire proiezioni fantastiche.

In questa situazione stabilire una meta è un’ottima strategia ma è anche importante che questa strategia conservi un contatto con la realtà; imporsi obiettivi molto impegnativi rischia di contribuire a generare la sensazione di non riuscire ad eseguire i compiti che ci si è prefissi.

Raccomandazioni e consigli per aiutarsi a controllare l’ansietà in relazione al coronavirus:

·        mantenere il proprio ritmo circadiano (ciclo sonno/veglia)

·        non sottoporsi ad eccessive notizie relative alla pandemia. Cercare di consultare solo fonti verificabili (organismi ufficiali, istituzioni di prestigio e fonti fidate) e solo in momenti stabiliti della giornata (per esempio in un’ora stabilita della giornata o della sera). Evitare di farlo  appena svegli o prima di andare a dormire.

·      anche se non si lascia la propria abitazione, la mattina togliersi il pigiama e l’abbigliamento notturno e indossare un abbigliamento diurno per sottolineare la discontinuità e organizzare i cicli della giornata.

·     proporsi di imparare qualcosa di nuovo utilizzando i tutorial o corsi online. Oggi ce ne sono molti, gratuiti e di qualità.

·   organizzarsi per fare una serie di esercizi fisici in casa periodicamente, sempre tenendo presente l’eccezionalità della situazione.

·        approfittare delle occasioni in cui ci si può esporre alla natura e alla luce solare ma sempre badando a che la cosa sia possibile senza trasgredire alle norme stabilite.

·     curare la salute alimentandosi bene e mantenendosi idratato (bere almeno due litri d’acqua al giorno).

·     mantenere le reti sociali curando in particolare la condivisione dei contenuti emozionali con familiari e amici utilizzando tutti i media a portata di mano.

·   limitarsi nel seguire gruppi di chat che diffondono notizie che, promuovendo pensieri negativi e catastrofici, mettono la nostra mente sotto sforzo. Tra l’altro si sa che molte di queste notizie sono false o erronee.

·   si sia premurosi con sé stessi e i propri stati emozionali. Si tenga presente che cambi di routine così bruschi, uniti all'incertezza e la minaccia di pandemia, influenzano il nostro stato emozionale indipendentemente da quanto si è sani. Ricordando che accade lo stesso agli altri, è necessario essere tolleranti con sé stessi quanto con gli altri.

·     le persone che siamo sono esseri abitudinari, sociali e che privilegiano la prevedibilità. Si tenga presente che la pandemia in poche settimane ha modificato tutto questo

·    questa modifica necessita dello sviluppo di un comportamento flessibile e capace di adattarsi velocemente a questa nuova situazione per poterla affrontare positivamente

·   fornirsi di una nuova abitudine è una sfida che richiede notevole flessibilità. Bisogna pertanto tenere in conto che un cambio di routine così brusco richiede un grande sforzo fisico e mentale.

·      Se si hanno figli è importante parlargli dell’evento incorso. Gli si spieghino le informazioni ufficiali di cui si è a conoscenza circa il coronavirus utilizzando un linguaggio adeguato e in maniera onesta. Si ricordi inoltre che tutti i nostri cari osservano e leggono i nostri comportamenti ed emozioni.

·        Un buon esempio di comunicazione circa l’importanza dell’igiene delle mani è disponibile al seguente indirizzo: https://www.youtube.com/watch?v=H6EMAreCOYE.

·    Sia i bambini sia gli adulti necessitano di conservare spazi di gioco e divertimento che promuovono emozioni positive individuali e di gruppo.

·      Specialmente se si vive in famiglia con spazi ristretti non si esageri con i compiti. Si tenga presente che già sottostare ad una quarantena è stressante e faticoso di per sé e come tale è già una prova preziosa di sostenibilità. Molto utile si rivela la condivisione delle impressioni e dei sentimenti, che possono accompagnare la condotta responsabile, e che tenga conto dello sforzo di ognuno.

·      Quando opportuno o necessario si approfitti di ulteriore aiuto. Se ci si sente molto nervoso, triste, ansioso o che la situazione che si sta sperimentando danneggia o penalizza qualche aspetto della propria vita, si cerchi un professionista della salute mentale con l’intento di escogitare modi costruttivi e congeniali di affrontare le avversità.